Achtsamkeitsübungen
Wenn du Achtsamkeitsübungen durchführen möchtest, steht dir gleich eine ganze Reihe an Möglichkeiten zur Verfügung, aus der du einfach die für dich passende Übung auswählen kannst.
Stilles Sitzen
Das stille Sitzen gehört zu den einfachen Achtsamkeitsübungen, welches mit der Atemmeditation kombiniert wird. Du brauchst dafür keinerlei Hilfsmittel.
- Du suchst dir dafür am besten einen ruhigen Ort und nimmst dort eine aufrechte Sitzhaltung ein. Es spielt keine Rolle, ob du dich auf einen Stuhl, auf ein Sofa, auf den Boden oder auf ein Kissen setzen möchtest.
- Deine Augen bleiben geöffnet und du richtest deinen Blick geradeaus.
- Nimm deine Atmung jetzt bewusst wahr und zähle zum Beispiel beim Ein- und Ausatmen. Du kannst in Gedanken auch immer wieder Ein- und ausatmen sagen. Hauptsache, du erzielst einen gleichbleibenden Rhythmus.
- Deine auftauchenden Gedanken bewertest du dabei nicht. Du lässt sie stattdessen vorbeiziehen. Wie Wolken am Horizont.
- Du solltest diese Übung für mindestens acht Minuten durchführen, kannst aber auch deutlich länger auf diese Weise meditieren.
Gehmeditation
Die Gehmeditation ist eine Zen-Praxis namens Kinhin. Sie wird typically nach dem stillen Sitzen durchgeführt, um die Gelenke zu lockern. Es ist wichtig, die Achtsamkeit vom stillen Sitzen aufrechtzuerhalten, indem man bewusst geht und das Aufsetzen und Abrollen der Füße spürt. Das Gehtempo kann individuell gewählt werden, man beginnt normalerweise schnell und verlangsamt sich später.
Objekte wahrnehmen & beschreiben
Diese Achtsamkeitsübung eignet sich hervorragend für Gruppen und ist ideal für ein Mitarbeiter-Team im Büro. Die Übung kann entweder im Sitzen oder Stehen praktiziert werden und erfordert einen Gruppenleiter, der verschiedene Gegenstände verteilt. Diese Gegenstände können sehr einfach sein, wie zum Beispiel Steine. Jedes Gruppenmitglied beschreibt dann seinen zugewiesenen Gegenstand ausführlich, einschließlich aller selbstverständlichen Eigenschaften wie Haptik, Größe, Gewicht und Geruch. Augen können geschlossen werden, um die Kommunikation zu erleichtern und die Empfindungen des Gegenstands besser zu erfassen.
Die Morgenroutine Checkliste
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Bodyscan
Das Mentaltraining, das ich empfehle, verbessert deine Körperwahrnehmung durch den sogenannten Bodyscan. Es hilft, eine stärkere Verbindung zwischen Körper und Geist aufzubauen. Dafür gibt es zahlreiche geführte Meditationen auf YouTube, die in verschiedene Unterthemen unterteilt sind, wie z. B. die Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik spannst du nacheinander jeden Körperteil an und entspannst ihn dann wieder. Dadurch wird dein Körper in Spannung versetzt und du kannst dich tief entspannen, indem du dich auf deine Liegefläche konzentrierst und gedanklich immer tiefer hineinsinkst.
